2 kwietnia 2013 r. rozpoczynamy Gdyńskie poruszenie. Z pomocą znanych gdynian i profesjonalnych trenerów, a także lekarzy sportowych będziemy namawiać mieszkańców Gdyni, by przekonali się ile szczęścia, radości i zadowolenia z życia daje aktywność fizyczna. W kampanii stawiamy na ruch w każdej formie, tym najbardziej zasiedziałym w fotelach podpowiadamy jednak trzy najbardziej dostępne dla każdego aktywności: bieganie, jazdę na rowerze i maszerowanie z kijkami. Nadają się one do uprawiania praktycznie w każdym wieku i nie wymagają specjalnych przygotowań. Na zachętę we wszystkich dzielnicach Gdyni przez cały rok, pojawiać się będą profesjonalni instruktorzy biegania, jazdy na rowerze i nordic walkingu, którzy powiedzą od czego zacząć, jak rozkładać siły i zaprezentują ciekawe trasy. Treningi w dzielnicach odbywać się będą co dwa tygodnie. Podczas zajęć będzie też można zbadać jak układa się stopa podczas biegu, czy dobrać odpowiednie kijki. Raz w miesiącu w obiektach Gdyńskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji będą odbywały się także seminaria z udziałem nie tylko trenerów, ale też lekarzy sportowych i profesjonalnych doradców. Na stronie gdyniasport.pl znaleźć można harmonogram spotkań i wiele praktycznych informacji na temat biegania, jazdy na rowerze i nordic walkingu oraz o eventach, jakie organizowane będą w ramach kampanii.- Brak ruchu nie jest stanem naturalnym dla ludzkiego organizmu – nasi przodkowie musieli być aktywni fizycznie, aby zdobywać pokarm i nowe przestrzenie dla życia, a natura wyposażyła nasz organizm w mechanizmy, które nagradzają nas za podjęcie wysiłku fizycznego lepszym samopoczuciem – mówi Anna Gilbert, fizjoterapeutka z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej. Wpływ ćwiczeń fizycznych na nastrój człowieka od dawna jest tematem zainteresowania naukowców. Liczne badania z ostatnich 30 lat wskazują na pozytywny wpływ wysiłku fizycznego na dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne. Ćwiczenia fizyczne niejednokrotnie stawia się w leczeniu depresji i terapii osób o przewlekle obniżonym nastroju na równi z farmakologią. Do gdyńskiego poruszenia i udziału w treningach zapraszają także gdynianie znani z dużego i małego ekranu: aktorzy Anna Przybylska i Joachim Lamża, Michał Adamczyk, dziennikarz i prezenter serwisów informacyjnych TVP oraz gdyńskie cheerleaderki. BieganieBieganie… Czym jest bieganie? Czy bieganie jest fajne? Czy warto biegać? Wystarczy założyć sportowe obuwie i wybrać się wiosenną porą do lasu by poczuć „to coś”, tę ciszę, spokój, wolność i przestrzeń oraz ucieczkę od codziennego zgiełku, hałasu i wszechobecnego pośpiechu. Wystarczy wyjść z domu wieczorową porą na Bulwar Nadmorski, by powiał przysłowiowy „wiatr we włosach” i zobaczyć, jak fajnie i miło można spędzać czas pokonując trasy biegowe, które wytyczają nam gwiazdy. Szum bałtyckich fal, świeży zapach lasu, poczucie lekkości i beztroski to tylko niewielki promil tego, czego może dostarczyć nam właśnie bieganie… Nie ma na co więc czekać! Zakładamy wygodne obuwie, dres i ruszamy prosto przed siebie, gdzie oczy poniosą, a ograniczać nas będzie tylko nasza wyobraźnia. Jeżeli raz spróbujesz i poczujesz to COŚ, gwarantuję, że wciągnie Cię na dobre i rozpoczniesz niekończącą się biegową przygodę swojego życia. Run 4 Fun – Gdynia no. 1!Zapraszam na wspólne spotkania biegowe w Twojej dzielnicy, podczas których przekonasz się, że bieganie nie tylko na bieganiu polega, ale i na szerokiej gamie ćwiczeń, zadań ruchowych, które sprawią, że Twoje życie nabierze rozpędu, poczujesz się lepiej, nabierzesz nowych sił i stanie się to Twoim nowym, pozytywnym nałogiem. Iwona SucheniaIwona Suchenia w wyczynowym sporcie od 1990 roku, trenerka lekkiej atletyki, masażystka I i II klasy, organizatorka imprez sportowych na terenie Pomorza, brała udział w maratonach i półmaratonach min. w Tromsø (Norwegia), Wiedniu (Austria), Berlinie (Niemcy), Frankfurcie (Niemcy), Göteborgu (Szwecja), Eindhoven (Holandia) i wielu na terenie całego kraju, największe osiągnięcia sportowe: I miejsce w Międzynarodowym chodzie sportowym o Puchar Poczty Gdańskiej, IV miejsce na Mistrzostwach Polski na 10 km w chodzie sportowym, wielokrotne Mistrzostwo Makroregionu i Województwa na 5 i 10 km w chodzie sportowym. Nordic walkingW 1997 roku fiński student w swojej pracy magisterskiej opisał po raz pierwszy technikę i zasady chodzenia z kijkami oraz nazwał je nordic walking (NW). Tak powstała Światowa Organizacja Nordic Walking szkoląca instruktorów i trenerów, mająca za cel szerzenie tej formy aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, dostępnej przez cały rok.Nordic walking to nic innego jak prawidłowe chodzenie, ustawienie kroku, pozycji ciała, zwiększenie zakresu pracy rąk i aktywacja innych mięśni, które podczas codziennego chodzenia nie biorą czynnego udziału. W celu wykonywania tej techniki zaprojektowano nie tyle kijki, ale paski (rękawiczki), dzięki którym 99% mięśni całego ciała jest wprowadzanych w ruch. Dzięki prostej w formie technice NW, bo każdy z nas potrafi chodzić, wiele osób na całym świecie w nieinwazyjny sposób wprowadza ćwiczenia w codzienne życie. Ważne jest, że niewiele trzeba, aby rozpocząć NW. Nie jest wymagany specjalistyczny ubiór - ważna jest wygoda i komfort podczas treningu. Buty z miękką podeszwą, dres i odpowiednia do warunków pogody kurtka i można ruszać w trasę!Magdalena SzelezińskaMagdalena Szelezińska - mgr Rekreacji Ruchowej AWFiS Gdańsk. Trener i Instruktor NW z certyfikatem INWA i PFNW, specjalista z dziedziny kinezygerontoprofilaktyki i prozdrowotnych form fitness.Jazda na rowerzeJazdę na rowerze w przeróżnych formach może uprawiać każdy, niezależnie od wieku i kondycji. Ta wyjątkowa forma aktywności świetnie wpływa na sylwetkę, wytrzymałość i samopoczucie. Rower to także ucieczka od zgiełku i codziennych problemów. Nie wymaga specjalnych przygotowań fizycznych. Wystarczy odpowiednio sprawdzony sprzęt, odrobina chęci, wygodny strój sportowy i kask. Każdy, kto mocniej naciśnie na pedały i poczuje na twarzy pęd powietrza (niezależnie czy będzie to Bulwar Nadmorski, las w Orłowie czy szosy kaszubskie) szybko wróci na rower. I będzie mógł to robić, kiedy tylko będzie chciał, ponieważ nawet długa jazda na rowerze nie obciąża stawów i układu kostnego. Pozytywnie nakręceni będą mogli wybrać rekreacyjne, spacerowe przejażdżki, dłuższe wycieczki krajoznawcze lub pełne adrenaliny rajdy po bezdrożach Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego. Rower to pasja, zdrowie, piękno przyrody i dreszczyk emocji w doborowym towarzystwie. Sprawdźcie sami!Łukasz DerheldŁukasz Derheld profesjonalnie uprawia kolarstwo od 2006 r., współzałożyciel i zawodnik Klubu Kolarskiego Trek Gdynia, czołowy zawodnik MTB na Wybrzeżu, wielokrotny medalista lokalnych i ogólnopolskich wyścigów XC (Bike Tour Gdynia i Gdańsk, Kujawia XC, Thule Cup) i Maratonów MTB na dystansie MEGA (Skandia Maraton, MTB Marathon, Poland Bike Maraton).Harmonogram treningów Twoja okolica Miejsce zbiórki DataBabie DołyOksywieObłużePogórzeskrzyżowanie ul. Zielonej z ul. Rybaków (początek ścieżki rowerowej) 9.04 skrzyżowanie ul. Zielonej z ul. Płk. Dąbka (początek ścieżki rowerowej) 18.06 12.11Zespół Szkół nr 11, ul. Porębskiego 21 23.07CisowaPustki Cisowskie -DemptowoChyloniaskrzyżowanie ul. Morskiej z ul. Chylońską 23.04 ul. Chabrowa (Szkoła Podstawowa nr 16) 2.07 skrzyżowanie ul. Chylońskiej z ul. Pucką 1.10LeszczynkiGrabówekDziałki LeśneWitomino RadiostacjaWitomino LeśniczówkaChwarzno – Wiczlino skrzyżowanie ul. Swarzewskiej z ul. Morską 7.05 ul. Morska - Akademia Morska 27.08 skrzyżowanie ul. Nowogrodzkiej z ul. Tatrzańską (Szkoła Podstawowa nr 26) 15.10 skwerek przy Przedszkolu nr 28 19.11 boisko przy wejściu do lasu przy ul. Wielkokackiej 16.07 ul. Jowisza (stadion LA Szkoła Podstawowa nr 48) 13.08ŚródmieścieKamienna GóraWzgórze Św. MaksymilianaRedłowoOrłowo Bulwar Nadmorski „Rybki” 21.05 Park na Kamiennej Górze 17.12 Bulwar Nadmorski „Skwer Arki Gdynia” 3.09 kładka nad torami kolejki przy PPNT 29.10 molo w Orłowie 3.12Mały KackWielki KackKarwiny Dąbrowa skrzyżowanie ul. Olkuskiej z ul. Łowicką (wiadukt kolejowy) 4.06 skrzyżowanie ul. Starodworcowej z ul. Nowodworcową (Szkoła Podstawowa nr 20) 30.07 skrzyżowanie ul. Chwaszczyńskiej z ul. Zofii Nałkowskiej 17.09 skwer ks. Piotra Mazura (Zespół Szkół nr 14) 5.11Harmonogram spotkańStadion Miejski w Gdyni, ul. Olimpijska 5/9Sala konferencyjna Termin Tematyka Goście25 kwietniaSportowa i rekreacyjna strona Nordicwalking oraz dobór sprzętu.Kolegium Sędziów Nordic Walking,Intersport, Chodzęz Kijami, AWFiS 16 majaJak przygotować rower do sezonu?Trek Gdynia, Intersport 13 czerwcaJak w odpowiedni sposób dobrać obuwie biegowe? Jak dbać o ścięgno Achillesa.Intersport, RehaSport 4 lipcaWysiłek przyczny a odwodnie-nie organizmu? Lekarz, dietetyksportowy 1 sierpniaBezpiecznie nad wodą. 4Rescue, WOPR 12 wrześniaDobór stroju sportowego przed jesiennymi treningami. Intersport 10 październikaBądź widoczny - bądź bezpieczny!Policja, Straż Miejska 7 listopadaJesienno - zimowa dieta, czylijak nie przytyć przez zimę. dietetyk sportowy 12 grudniaJak bezpiecznie trenować w zimie? wykładowca AWFiSOpinia medycznaBrak ruchu nie jest stanem naturalnym dla ludzkiego organizmu – nasi przodkowie musieli być aktywni fizycznie, aby zdobywać pokarm i nowe przestrzenie dla życia, a szlaki metaboliczne wybrane podczas ewolucji ludzkiego genomu są związane z podejmowaniem aktywności fizycznej. Prościej mówiąc - natura wyposażyła nasz organizm w mechanizmy, które nagradzają nas za podjęcie wysiłku fizycznego… lepszym samopoczuciem!Wpływ ćwiczeń fizycznych na nastrój człowieka od dawna jest tematem zainteresowania naukowców. Liczne badania z ostatnich 30 lat wskazują na pozytywny wpływ wysiłku fizycznego na dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne. Wysiłek fizyczny jest nawet stosowany jako metoda terapeutyczna zarówno u pacjentów cierpiących na depresję jak i u tych, którzy mają obniżony nastrój, np. w związku z chorobą. W niektórych badaniach efekt działania aktywności fizycznej jest porównywalny z tym, który otrzymuje się w wyniku farmakoterapii czy psychoterapii.Wyniki badań psychologów mają swoje potwierdzenie w neurobiologii. Dość szeroko już znanym czynnikiem wpływającym na poprawę nastroju w wyniku wysiłku fizycznego, jest wydzielanie β-endorfin. Substancje te mają silne działanie przeciwbólowe, a ich obecność w mózgu wpływa na poczucie zadowolenia. Ich stężenie podwyższa się również, kiedy się śmiejemy, dlatego między innymi mówi się o przeciwbólowym działaniu śmiechu. Stężenie β-endorfin jednak najbardziej wzrasta podczas intensywnych wysiłków. Aktywność fizyczna (szczególnie bieganie) zwiększa też ekspresję białka nazwanego przez naukowców BNDF. Pełni ono bardzo ważną rolę w tzw. neuroplastyczności mózgu. Neuroplastyczność to taka właściwość układu nerwowego, która zapewnia mu zdolność do adaptacji, samonaprawy i uczenia się. Obrazowo mówiąc: wychowanie fizyczne jest tak samo ważne dla rozwoju intelektualnego, jak zajęcia z matematyki czy innych przedmiotów.Ciekawym mechanizmem pozytywnego działania aktywności fizycznej na samopoczucie jest jej wpływ na temperaturę organizmu. Podczas intensywnego wysiłku możemy „nagrzać się” nawet do 40oC! Wpływa to na obniżenie napięcia mięśniowego i spadek napięcia psychicznego. Działanie to można skojarzyć z pozytywnym samopoczuciem, jakie przynosi sauna czy gorąca kąpiel. Wartym uwagi jest również fakt, iż zarówno pojedyncze, jak i regularne sesje ćwiczeń poprawiają nastrój, ale satysfakcja z pojedynczych ćwiczeń jest większa u osób regularnie ćwiczących. Poprawa nastroju jest również większa, jeśli wybierze się taką formę aktywności, której wykonywanie sprawia przyjemność. Istnieją także badania, które wskazują, że ruch na świeżym powietrzu lepiej poprawia samopoczucie niż ćwiczenia na sali czy w domu.Najwięcej korzyści przynoszą rytmiczne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu, które jednak zmuszają do ruchu duże grupy mięśniowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, spacery). Najlepiej wykonywać ćwiczenia codziennie, przez co najmniej 30 minut. Zapewne jeszcze korzystniejsze będzie wybranie się na rower czy nordic walking z przyjaciółmi, łącząc przyjemne z pożytecznym. Anna Gilbert, fizjoterapeutka z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowejdr n. med. Hubert Krysztofiak - Dyrektor Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w WarszawieBądź aktywny na wiosnę. Bezpłatna oferta GOSiRCzłowiek powinien być aktywny fizycznie przez cały rok - ma to pozytywny wpływ na nasze samopoczucie jak i na zdrowie. Osoby regularnie ćwiczące są zdrowsze i pełne życia.Wiosna zbliża się wielkimi krokami! W słoneczne dni czujemy ją mocno. Ptaki świergoczą, na drzewach pojawiają się pąki. A co z naszą kondycją? Po kilku zimowych miesiącach mamy większe problemy z wejściem z zakupami na czwarte piętro i z biegiem do autobusu. Wiosna to również czas, w którym wielu z nas podejmuje postanowienia co do swojej sylwetki przed sezonem letnim. To już ostatni dzwonek, aby przed plażowym szaleństwem zadbać o swoją figurę i kondycję. Słońce i świeże powietrze zachęcają do uprawiania różnych sportów, wśród których najpopularniejszymi są biegi i jazda na rowerze. Szukając ofert zajęć, często napotykamy na propozycje wiążące się z kosztami - zakup karnetów itp. uczestnictwo w nich nie zawsze musi wiązać się z obciążeniem budżetu domowego. I właśnie taka myśl nam przyświecała. Gdyński Ośrodek Sportu i Rekreacji przygotował bogatą ofertę bezpłatnych zajęć przeznaczonych dla każdego bez względu na wiek czy przygotowanie fizyczne zarówno na świeżym powietrzu jak i w pomieszczeniach zamkniętych.• Biegam Bo Lubię w Gdyni – to świetna okazja do wyjścia z domu, zawarcia nowych znajomości, a przede wszystkim do aktywnego i prozdrowotnego spędzenia wolnego czasu. Wysiłek fizyczny kojarzy Ci się z czymś nieprzyjemnym i męczącym? Błąd! Wbrew pozorom, sport to dobry sposób na relaks po ciężkim dniu pracy. Endorfiny to nie mit. Sport daje dużo radości i dostarcza pozytywnej energii. Bieganie nic nie kosztuje, wystarczy wygodny dres i buty do biegania!Uczestnictwo w poniedziałkowych zajęciach można potraktować jako doskonałe przygotowanie do udziału w biegach wchodzących w skład Grand Prix Gdyni w Biegach Ulicznych 2013. (Bieg Europejski - 11 maja 2013, Bieg Świętojański - 21 czerwca 2013, Bieg Niepodległości - 11 listopada 2013). Zapraszamy Was w każdy poniedziałek o godzinie 19.00 przed Contrast Cafe, skąd wyruszymy pobiegać na Bulwar Nadmorski, Skwer Kościuszki, Kamienną Górę, a także w okoliczne lasy Kępy Redłowskiej. Po każdych zajęciach Contrast Cafe zaprasza na darmową herbatkę! W planach mamy także spotkać się z Wami raz w miesiącu na Hali Lekkoatletycznej zlokalizowanej za Stadionem Miejskim – obiekty GOSiR (ul. Olimpijska 5/9).• Zajęcia z Jogi – potrzebujesz relaksu? Twoje ciało, umysł i duch nie współgrają ze sobą? Joga to idealne rozwiązanie właśnie dla Ciebie! Udoskonalisz ciało, zrelaksujesz się, poznasz siebie. Przyjdź na zajęcia z jogi w każdy wtorek. Zajęcia odbywają się na hali lekkoatletycznej Gdyńskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji (ul. Olimpijska 5/9, wejście od strony Stadionu Miejskiego) o godzinie 18.00. Zabierz ze sobą dobry nastrój i matę do ćwiczeń. Zajęcia prowadzone są przez Annę Kubow, Certyfikowanego Nauczyciela Jogi. Dyplom uzyskała w The International Sivanada Yoga Vedanta Centre. Od ponad 15 lat ćwiczy, doświadcza i propaguje jogę.Uczestnicząc we wtorkowych zajęciach można się odprężyć i zrelaksować po startach w biegach i marszach Nordic Walking wchodzących w skład Grand Prix Gdynia 2013.• Zajęcia Nordic Walking - spotykamy się w każdą środę o godz. 19.00 przed Contrast Cafe w Gdyni. Zajęcia przeznaczone są dla... każdego! Dla kobiet, mężczyzn, młodszych i starszych. Wystarczy tylko wyjść z domu i stawić się punktualnie na zbiórkę. Nie masz kijków? Żaden problem. Zapewniamy możliwość darmowego korzystania z wypożyczalni. Przygodę z Nordic Walking możesz zacząć w każdej chwili. Jesteś początkujący? Możesz liczyć na pomoc profesjonalnych instruktorów Nordic Walking. Doświadczeni kijkarze mają możliwość szlifowania techniki. Gorąco zachęcam wszystkich do wspólnych, aktywnych spacerów na świeżym powietrzu! Masz okazję zrobić coś dla siebie, spędzić miło czas, a także zawrzeć nowe znajomości. Wspólnie, po każdych zajęciach, udajemy się na darmową herbatę - Contrast Cafe zaprasza!Uczestnictwo w środowych zajęciach można potraktować równie jako formę przygotowania do udziału w marszach wchodzących w skład Grand Prix Gdyni w Nordic Walking 2013 (Marsz Europejski - 11 maja 2013, Marsz Świętojański - 21 czerwca 2013, Marsz Niepodległości 11 listopada 2013).• Zajęcia Tai Chi – jest to kontynuacja warsztatów, które przez okres wakacji prowadzone były na gdyńskim bulwarze. Również i tym razem zajęcia prowadzone są przez pana Wojciecha Nawrockiego. Spotkania odbywają się w każdy czwartek na hali lekkoatletycznej Gdyńskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji (ul. Olimpijska 5/9, wejście od strony Stadionu Miejskiego) o godzinie 18.30.Uczestnicząc w czwartkowych zajęciach można się zrelaksować i odprężyć po startach w biegach i marszach Nordic Walking wchodzących w skład Grand Prix Gdynia 2013.• Zajęcia Fitness dla Seniora - aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników, które decydują o naszym zdrowiu. Systematyczne ćwiczenia pozwalają opóźnić proces starzenia się organizmu, gwarantują utrzymanie siły mięśni i elastyczności stawów, zapobiegają bądź likwidują bóle kręgosłupa, chronią przed osteoporozą i przyczyniają się do zwiększenia gęstości masy kostnej, wzmacniają serce. Kolejną zaletą jest poprawienie stanu psychofizycznego i nabranie pewności siebie. Przyjdź na zajęcia w każdy poniedziałek o godz. 11.00 na halę lekkoatletyczną Gdyńskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji (ul. Olimpijska 5/9, wejście od strony Stadionu Miejskiego). Wystarczą chęci i strój sportowy.• Zajęcia rowerowe MTB - wszystkich pasjonatów jazdy na rowerach górskich zapraszamy na bezpłatne zajęcia prowadzone przez zawodników Klubu Trek Gdynia. Podczas zajęć nie zabraknie wycieczek i poznawania tras prowadzących po leśnych szlakach Trójmiasta. Będzie można skorzystać z doświadczenia instruktorów dotyczącego techniki pokonywania przeszkód terenowych, taktyki prowadzonej podczas wyścigów oraz wiedzy z zakresu i doboru sprzętu. Zajęcia odbywać się będą w każdą niedzielę od godziny 11.00, w terminie: 03.11.2013 – 29.12.2013 oraz w każdy czwartek od godziny 17.00, w terminie (07.03.2013 - 31.10.2013). Miejsce zbiórki każdorazowo przy Stadionie Miejskim. Wystarczą chęci, rower posiadający dwa sprawne hamulce, sportowy strój oraz kask sztywny.• Parkrun Gdynia - to cykliczne, amatorskie biegi na dystansie 5 km z mierzonym czasem, które odbywają się w każdą sobotę o godz. 9.00 na Bulwarze Nadmorskim w Gdyni. Biegi otwarte są dla każdego niezależnie od stopnia zaawansowania oraz uzyskiwanych rezultatów. Dystans można pokonać biegnąc lub biegnąc i maszerując. Udział w biegach jest darmowy, a jedynym warunkiem uczestnictwa w biegach jest dokonanie rejestracji na stronie www.parkrun.pl, wydrukowanie nadanego indywidualnego kodu paskowego i przyniesienie go ze sobą na bieg.Idea Parkrun narodziła się w Wielkiej Brytanii w 2004 roku i obecnie skupia ponad 4000 tys. biegaczy amatorów w 6 krajach na świecie. Od października 2011 roku biegi organizowane są również w Gdyni, która jako pierwsza stała się gospodarzem biegów Parkrun w Polsce. Obecnie biegi rozgrywane są również w każdą sobotę w Gdańsku, Łodzi oraz Poznaniu.Wszystkich, którzy lubią bieganie, lub chcieliby aktywnie rozpocząć weekend zapraszamy do udziału w biegach i dołączenia do społeczności gdyńskich parkrunnerów. Więcej informacji na temat gdyńskich biegów znaleźć można pod adresem www.parkrun.pl/gdynia a szczegóły na temat biegów w innych krajach pod adresem www.parkrun.com .Grand Prix Gdyni w Biegach Ulicznych 2013 – największy w Polsce cykl biegów ulicznych w skład którego wchodzą 4 imprezy: Bieg Urodzinowy Gdyni (09 lutego), Bieg Europejski (11 maja), Nocny Bieg Świętojański (23 czerwca), Bieg Niepodległości (11 listopada). Opublikowano: 02.04.2013 00:00 Autor: Michał Kowalski (2011)